Allenamento Funzionale dei Glutei

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I glutei sono a tutti gli effetti uno dei goal principali dell’allenamento estetico per donne e uomini.

Allenamento Funzionale dei Glutei: i 7 Pilastri

Qualunque personal trainer o istruttore sala pesi sa che durante il primo confronto con il cliente i glutei sono inevitabilmente una delle più frequenti richieste di chi inizia ad allenarsi in palestra. Perché allenare i glutei non ha solo un valore. Infatti, chi allena i glutei a 7 buoni motivi e queso rende l’Allenamento Funzionale dei Glutei efficace! I glutei sono a tutti gli effetti uno dei goal principali dell’allenamento estetico per donne e uomini. Infatti, il gruppo muscolare dei glutei è composto dal grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Inoltre, possiedono la più grande superficie muscolare degli arti inferiori ed inoltre il grande gluteo ha la cross sectional area più estesa (CSA) del corpo.

Tempo di lettura: 4 Minuti


Dr. Andrea Pace

Allenatore di primo livello di atletica leggera, personal trainer FIPE e Laureato in scienze e tecniche avanzate dello sport


Anatomia dei Glutei: Vuoi sapere come allenarli e perché

Il grande gluteo rappresenta i 2/3 dei glutei, le sue fibre sono orientate diagonalmente ed è 2 volte più grande del medio gluteo ricoprendolo. Il gluteo massimo o grande gluteo origina dalla parte posteriore della pelvi e si inserisce sul femore e sulla banda ileo tibiale. Il gluteo medio invece è situato leggermente sopra l’articolazione dell’anca, origina dal muscolo ileo e si inserisce sul trocantere del femore. La sua funzione principale è di stabilizzare l’anca quando il corpo è sostenuto da un solo arto, come nella camminata e nella corsa. Per ultimo il piccolo gluteo coperto dal medio gluteo con cui ha in comune origine e inserzione. Il piccolo gluteo, insieme al medio gluteo, stabilizzano l’anca. Allenamento Funzionale dei Glutei, successo garantito!

I glutei hanno una grande influenza nella stabilizzazione del ginocchio, specialmente a ginocchio flesso, prevenendo un’eccessiva transizione della tibia.

Quali sono gli obiettivi dell’allenamento funzionale dei glutei

Ad un questionario, a cui hanno partecipato 7628 persone, veniva chiesto per quale motivo allenassero i glutei. Il 63,35% ha risposto per motivi estetici, il 16,47% per prevenzione, 11,84% per aumentare la forza e l’8,35% per la funzionalità degli arti inferiori (Contreras & Cordoza, 2019). Ma nonostante il valore estetico che attribuiamo a questo gruppo muscolare, i glutei hanno un ruolo funzionale e di prevenzione importantissimo per tutte le abilità di base nella vita quotidiana, nello sport e nella perfomance. Difatti, camminare, correre, alzarsi da una sedia e saltare sono tutti gesti in cui questi muscoli hanno un ruolo primario nella stabilizzazione, propulsione e prevenzione. L’Allenamento Funzionale dei Glutei ha molteplici vantaggi!

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I 7 motivi funzionali: LCA e Postura e Ginocchio Valgo

Le lesioni del legamento crociato anteriore sono molto comuni nello sport e la prevenzione a questo tipo d’infortuni è di primaria importanza. Atterrare da un salto, cambiare direzione ed eseguire uno sprint sono movimenti dove l’instabilità del ginocchio può portare a questo tipo di infortuni. I glutei hanno una grande influenza nella stabilizzazione del ginocchio, specialmente a ginocchio flesso, prevenendo un’eccessiva transizione della tibia, meccanismo considerato nella rottura del LCA (Alkjer et al., 2002). Inoltre, i glutei agiscono come rotatori dell’anca, movimento predittivo della rottura di LCA (Stecco et al., 1999). Un’instabilità del ginocchio può portare ad una postura errata influenzando negativamente tutti i movimenti di tripla estensione. I glutei influenzano positivamente l’atteggiamento del ginocchio, rendendo tutto l’arto inferiore più funzionale ai movimenti di spinta (Khayambashi et al., 2016). Il valgismo del ginocchio è creato da più fattori come la mobilità della caviglia, il controllo motorio e la capacità di mantenere i piedi in linea con le tibie (Padua et al., 2012; Nyman et al., 2015). I glutei eccessivamente deboli possono potare ad una postura disfunzionale.

I 7 motivi funzionali: Dolore Patello-femorale e Hamstring Injury

molto comune. Nei movimenti di accosciata un’eccessiva co-contrazione degli ischio-crurali attiva i quadricipiti con un conseguente aumento della pressione sull’articolazione patello-femorale (Vigotsky & Brynton, 2016). Anche in questo caso i glutei sono protagonisti nella prevenzione di questo tipo di dolore. Glutei forti diminuiscono tale pressione e prevengono il dolore di questa articolazione. Esercizi per il loro rinforzo sono spesso usati nei protocolli terapeutici per diminuire il dolore del ginocchio (Thomson et al., 2016). Le lesioni agli ischio-crurali, muscoli deputati all’estensione dell’anca, sono tra i più frequenti infortuni da non contatto negli sport di squadra. L’alta recidività di lesione costituisce un grande limite nei gesti tecnici e funzionali come nella corsa. Estendere l’anca è un movimento fondamentale per i gesti esplosivi a cui non contribuiscono soltanto gli ischio-crurali, ma anche i glutei e gli adduttori. Allenare in sinergia questi gruppi muscolari, tra cui i glutei, contribuisce a non sovraccaricare gli ischio-crurali e previene questo genere di lesioni (Contreras & Cordoza, 2019).

Esercizi per il rinforzo dei glutei sono spesso usati nei protocolli terapeutici per diminuire il dolore del ginocchio

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I 7 motivi funzionali: Squat e L’instabilità dell’anca

Lo squat è considerato un esercizio centrale per la preparazione atletica di molti sport, sia per motivi funzionali che di guadagno di forza. Questo esercizio, eseguito nel suo massimo range of motion è tra più efficaci nella costruzione della forza degli arti inferiori. Ovviamente ogni angolo della tripla flessione dell’arto inferiore (caviglia, ginocchio e anche) va stabilizzato e controllato, affinché l’esercizio sia eseguito in sicurezza nella sua massima attivazione. Nella fase di massima accosciata nello squat i glutei agiscono, in coppia con gli adduttori, nella stabilizzazione del femore e contribuiscono alla riuscita della fase concentrica (Vigotsky & Brynton 2016).  L’instabilità e la poca mobilità dell’anca possono portare a dolori cronici in quest’articolazione. La prevenzione di questi dolori è fondamentale per la vita di tutti i giorni. Come già citato in precedenza, stabilizzare l’articolazione dell’anca è importante per poter eseguire i movimenti di accosciata degli arti inferiori. La stabilità dell’anca dipende in gran parte dai glutei, che oltre a fissare l’articolazione effettuano un movimento di trazione sull’anca, creando più spazio tra la testa del femore e l’acetabolo (Contreras & Cordoza, 2019).

I 7 motivi funzionali: Stabilizzazione del rachide, dell’articolazione sacroiliaca e prevenzione della lombalgia

Un altro obiettivo della preparazione sportiva moderna è l’allenamento del core e, in generale, della stabilizzazione della colonna vertebrale. I glutei lavorano in coppia con gli addominali per stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale. Una debolezza dei glutei può portare ad una iperestensione lombare (Neumman 2010). Oltre al rachide, i glutei stabilizzano l’articolazione sacro-illiaca. I glutei si possono suddividere anche in base alla profondità delle fibre.  La regione profonda dei glutei è deputata alla stabilizzazione della sacro-illiaca la cui instabilità è associata alla lombalgia.  È stato dimostrato che la regione profonda dei glutei ha una funzione differente dalla zona craniale o caudale e durante la rotazione del bacino questa regione ha mostrato un aumento del segnale EMG (Gibbons, 2004). Altri studi hanno evidenziato tramite il segnale EMG che i glutei, tramite all’articolazione sacro-illiaca, lavorano insieme ai muscoli para-spinali nel nuoto, nella corsa e nella camminata (Barker et al.,2014).

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I glutei sono a tutti gli effetti tra i muscoli più importanti sia del core che degli arti inferiori

QUINDI…….

I glutei sono a tutti gli effetti tra i muscoli più importanti sia del core che degli arti inferiori e i motivi per cui dovresti allenarli vanno ben oltre il loro valore estetico. Che tu sia un giocatore di basket o di pallavolo, che tu sia un centometrista o un saltatore in alto, che tu sia un podista o un escursionista molti gesti funzionali di queste discipline sportive avvengono attraverso la partecipazione dei glutei.  A seconda delle necessità l’Allenamento Funzionale dei Glutei può essere inserito in un contesto funzionale, nei protocolli di prevenzione delle patologie e nelle disfunzioni articolari.  Esercizi per il rafforzamento dei glutei devono far parte delle tue sessioni di allenamento non solo per motivi estetici, ma perché attraverso il loro allenamento, anche pliometrico, si verifica la prevenzione di molte lesioni nello sport e l’efficienza di molti gesti funzionali della vita quotidiana.

Bibliografia

  1. Alkjær T., Wieland M.R., Andersen M.S., Simonsen E.B., Rasmussen j.”Computational modeling of a forward lunge: towards a better understanding of the function of the cruciate ligaments.” Journal of Anatomy. 221, 590-597. 2012.
  2. Barker P.J., Hapuatachchi K.S., Ross J.A., Sambaiew J.A., Ranger T.A., Briggs C.A. “Anatomy and biomechanics of gluteus maximus and the toracolumbar fascia at the sacroiliac joint.Clinical Anatomy. 27, 234–240. 2014.
  3. Contreras Bret, Cordoza Glen (2019), “Glute lab. The art and science of science of strenght and physique training”, Canada, Victory Belt Publishing Inc.
  4. Gibbon S.G.T, Mottram S. L. “Anatomy of deep sacral part of the gluteus maximus and psoas muscle: a clinical perspective.” Proceeding of the 5th interdiscipilinary world congress on Low Back Pain. November 7-11, Melbourne, Australia. 2004.
  5. Khayambashi K., Ghoddosi N., Straub R. K., Powers C.M. “Hip muscle strength predicts noncontact anterior cruciate ligament injury in male and female athletes: a prospective study.The american journal of sports medicine . X, XX. 2015.
  6. Neumann A.D. “Kinesiology of the Hip: A Focus on Muscular Actions.” Journal of orthopaedic & sports physical therapy. 40, 82-94. 2010.
  7. Nyman Jr., Armstrong W. “Real-time feedback during drop landing training improves subsequent frontal and sagittal plane knee kinematics.Clinical Biomechanics. Xxx, xxx–xxx. 2015.
  8. Padua D.A., Beii D.R., Clark M.A. Neuromuscular Characteristics of Individual Displaying Excessive Medial Knee Displacement. Journal of athletic training. 47, 525-536. 2012.
  9. Stecco A., Gilliar W-, Hill R., Brad F., Stecco C. “The anatomical and functional relation between gluteus maximus and fascia lata.” Journal of Bodywork & Movement Therapies. xx, 1-6. 2013.
  10. Thomson C., Krouwel O., Kuisma R., Hebron C. “The outcome of hip exercise in patellofemoral pain: A systematic review.Manual Therapy. 26, 1-30. 2016.
  11. Vigotsky A.D, Bryanton M.A. “ Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat.40th Annual Meeting of the American Society of Biomechanics, Raleigh NC, USA.