Allenare Velocità e Rapidità

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Allenare la Velocità e Rapidità, le due facce di una medaglia

Se avete letto l’articolo “velocità e rapidità, cosa sono e quali sono le differenze, avrete sicuramente capito che nel corretto utilizzo della terminologia dell’allenamento, velocità e rapidità non possono essere considerate la stessa cosa. Potremmo definirle piuttosto, se volessimo provare ad essere poetici, come due facce della stessa medaglia. È chiaro quindi che per allenare la velocità e la rapidità bisogna approcciare le sedute in maniera completamente diversa. Inoltre, anche in questo caso, non è possibile non tenere in considerazione la necessità di allenare le altre capacità condizionali (Thomas A Haugen et al. 2019). D’altra parte anche tra velocità e rapidità esiste una correlazione in termini di allenamento e dobbiamo ricordare che un’atleta veloce è un atleta più rapido. Ovviamente questo non è un discorso universale, ma migliorare la velocità è la base per eseguire rapidamente i gesti tecnici della propria disciplina.


Articolo del Dr. Vincenzo Mastrocinque

Dottore in scienze e tecniche avanzate degli sport, Personal Trainer presso Health Lab 360, Personal Trainer presso Wellness Lab 360.


I MIGLIORAMENTI IN BASE ALL’ETÀ

E’ importante ricordare che la velocità è una capacità condizionale. Se teniamo in considerazione la definizione di entrambe, anche la rapidità potrebbe essere considerata tale. Chiaramente per un corretto sviluppo, dobbiamo tenere in considerazione una serie di concetti chiave. Il primo di questi è relativo all’età migliore per poter sviluppare velocità e rapidità. Se ci concentriamo sulla velocità, il periodo più adatto a cercare un miglioramento è quello che va tra i 9 e i 15 anni. Più nello specifico sarebbe da considerare tra i 9 e i 13 anni per le femmine, tra i 12 e i 15 per i maschi. D’altra parte, la rapidità, essendo strettamente correlata al gesto che si dovrà compiere, può essere sviluppata con maggiore facilità anche in età adulta. In conclusione, è sempre possibile aumentare velocità e rapidità, ma per lavorare sulla prima il momento migliore sembra essere in età pre-puberale.

ALLENARE VELOCITÀ E RAPIDITÀ IN RELAZIONE ALLA FORZA

Quando parliamo di velocità e rapidità può capitare di non collegare l’allenamento della forza a queste capacità. D’altro canto bisogna pensare che la forza muscolare sia una componente di estrema importanza per eseguire al meglio le richieste motorie. Questo significa che una base di Forza sufficiente a sostenere ed esaudire determinate richieste, sarà utile anche in questo caso. Parlando di forza non ci riferiamo solo ed esclusivamente a quella massimale, ma anche ad altre sfumature come la forza resistente e quella veloce. Questo significa che un corretta programmazione per ricercare un miglioramento di velocità e rapidità deve prevedere delle esercitazioni volte a sviluppare la forza. In conclusione, forza massimale, veloce e resistente vanno allenate per poter permettere a un atleta di sviluppare al meglio velocità e rapidità. Questo significa che le sedutE, sempre rispettando i principi base dell’allenamento, dovranno essere organizzate seconda questa ulteriore regola.

I RISCHI DI INFORTUNI NELL’ALLENARE VELOCITÀ E RAPIDITÀ

Se pensassimo che l’allenamento specifico di velocità e rapidità sia una procedura priva di rischi, sbaglieremmo di grosso. In realtà, dobbiamo stare attenti alle molteplici sollecitazioni che questi allenamenti possono comportare:

  • Sollecitazione articolare: In particolar modo nell’allenamento della rapidità (essendo esso basato sul movimento di un solo segmento corporeo) dovremo tenere in considerazione questo rischio. Essendo le richieste spesso di tipo massimale è necessario valutare molto bene i carichi proposti. Anche l’allenamento della velocità prevede notevoli sollecitazioni articolari seppur meno intense nel complesso.
  • Recuperi e tempi adeguati: Non si possono allenare velocità e rapidità ogni giorno. Come specificato nel punto precedente, le notevoli sollecitazioni e il lavoro che è spesso di tipo massimale o sub massimale prevedono adeguati recuperi. Questo significa che questo tipo di allenamenti dovrà essere eseguito quando l’atleta è a riposo. Inoltre le metodologie proposte per lo sviluppo dovranno rappresentare la parte centrale dell’allenamento.

LA GIUSTA PREVENZIONE

Tenendo in considerazione quanto descritto nel precedente paragrafo, viene automatico riflettere sull’importanza della prevenzione. Fermo restando il fatto che qualsiasi sia la capacità che vogliamo andare ad allenare, ci sono delle regole di prevenzione di base che andrebbero sempre seguite (Franco M Impellizzeri et al. 2020).

Nel caso dell’allenamento di velocità e rapidità, come abbiamo letto, diventa fondamentale l’applicazione di queste semplici regole.

  • Eseguire nella prima fase del riscaldamento (generale), esercizi di mobilità articolare che coinvolgano i distretti che solleciteremo in seduta.
  • Eseguire sempre delle serie di attivazione (con carichi/intensità limitata) per essere sicuri della corretta esecuzione tecnica.
  • Tenere sotto controllo la tecnica esecutiva per tutta la durata dell’esercizio. È importante che gli esercizi vengano eseguiti prima lentamente e, solo una volta sicuri dell’esecuzione, più velocemente.
  • In fase di defaticamento assicurarsi che il livello di fatica diminuisca in modo da prepararsi al meglio al recupero.

 ALLENARE VELOCITÀ, RAPIDITÀ E REAZIONE

Velocità e rapidità sono dunque due concetti molto simili ma anche piuttosto diversi. Definire concetti quelle che in realtà sono delle vere e proprie capacità condizionali potrebbe risultare anacronistico ma in questo caso ci concediamo una licenza. Abbiamo già visto, nel precedente articolo su velocità e rapidità, come queste capacità siano strettamente correlate a molte capacità coordinative. È importante specificare che la più importante capacità che potremo sviluppare sarà quella di reazione e anticipazione motoria. Infatti allenando la capacità di reazione nel modo corretto e specifico della nostra disciplina, avremo automatici miglioramenti della rapidità e viceversa. A seconda del contesto questo può avvenire anche se parliamo di velocità (Foteini Alipasali et al. 2019). Facciamo l’esempio del tennista che deve letteralmente scattare da un lato all’altro del campo per rispondere ai colpi dell’avversario. In questo caso, l’intero corpo del tennista dovrà “reagire” nel minor tempo possibile e arrivare nel punto di battuta prima della pallina.

COME SI ALLENA LA RAPIDITÀ

Come abbiamo ormai specificato più volte, quando parliamo di allenamento della rapidità si parla di un allenamento strettamente collegato ai gesti tecnici. Dunque a seconda dello sport o della disciplina praticata, bisognerà adattare gli allenamenti di tale capacità. In ogni caso se sappiamo che allenando la capacità di reazione avremo un miglioramento della rapidità il nostro scopo sarà quello di sviluppare la velocità della risposta agli stimoli. Questo discorso è applicabile, a seconda del contesto, a molte altre situazioni. Un altro esempio potrebbe essere quello in cui ci ritroviamo a dover affrontare dei gesti in rapido movimento in situazione di equilibrio dinamico. Vien da sé che la base per ottenere significativi miglioramenti in questo caso sarà lavorare su quest’ultima capacità. In conclusione, la rapidità può essere allenata al meglio solo da chi conosce molto bene i gesti specifici della disciplina oltre ovviamente alle basi dell’allenamento (Souhail Hermassi et al. 2019).

COME SI ALLENA LA VELOCITÀ

Per quanto riguarda la velocità e quindi lo sprint la situazione è diversa. Infatti questo tipo di richiesta motoria è comune in moltissimi sport. Se volessimo considerare l’esempio più diretto ovvero i 100 metri dell’atletica leggera, quello che dovremmo fare è lavorare su una distanza più corta. Può sembrare paradossale ma è proprio così, considerando che una prestazione di questo tipo è caratterizzata da una prima fase di accelerazione seguita da una fase di velocità massima. In sintesi se sappiamo che la velocità massima sarà mantenuta per una distanza di 30-40 metri, il nostro scopo sarà lo sprint su tale distanza. Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni, esse variano in base al livello di allenamento e possibilità dell’atleta. Le esecuzioni degli scatti possono essere eseguiti partendo da fermi o da una corsa lenta in base, tra le altre cose, al tipo di disciplina praticata (Marco Beato et al. 2018).

Bibliografia

Foteini AlipasaliSophia D PapadopoulouIoannis GissisGeorgios KomsisStergios KomsisAngelos KyranoudisBeat KnechtlePantelis T Nikolaidis. The Effect of Static and Dynamic Stretching Exercises on Sprint Ability of Recreational Male Volleyball Players. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(16):2835.

Marco BeatoMattia BianchiGiuseppe CoratellaMichele MerliniBarry Drust. Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players. J Strength Cond Res 2018;32(2):289-296.

Thomas A HaugenFelix BreitschädelStephen Seiler. Sprint mechanical variables in elite athletes: Are force-velocity profiles sport specific or individual? Plos One. 2019;14(7):e0215551.

Souhail HermassiAloui GhaithRené SchwesigRoy J ShephardMohamed Souhaiel Chelly. Effects of short-term resistance training and tapering on maximal strength, peak power, throwing ball velocity, and sprint performance in handball players. Plos One. 2019. 14(7):e0214827.

Franco M ImpellizzeriPaolo MenaspàAaron J CouttsJudd KalkhovenMiranda J Menaspà. Training Load and Its Role in Injury Prevention, Part I: Back to the Future. J Athl Train. 2020; 55(9):885-892.