Come recuperare al meglio dopo un’attività sportiva intensa

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Scopri come recuperare (recovery) in maniera ottimale dopo un’intensa attività sportiva

Tempo di lettura: 5 minuti

Cosa possiamo fare per recuperare (recovery) da un allenamento intenso?

Lo sport richiede una domanda fisica e mentale elevata, dove un buon metodo o strategia di recupero(recovery) è essenziale per mantenere un alto livello di prestazioni. Esistono strategia che permettono il più rapido recupero, garantendo agli appassionati e atleti sportivi di svolgere allenamenti consecutivi, riducendo il rischio di infortuni.

Quali sono i metodi di recupero (recovery)?

Tra tutte le strategie di recupero(recovery) utilizzate nel mondo dello sport, le metodiche più utilizzate sono: Strategie Nutrizionali, Crioterapia e Idroterapia, Sonno, Recupero Attivo, Stretching, Massaggio ed Elettrostimolazione.

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Recuperare dopo un’intensa attività sportiva è fondamentale

Quali sono i metodi nel dettaglio per il recupero (recovery) post-allenamento?

Strategie Nutrizionali

L’idratazione è parte fondamentale del recupero (recovery). Assumere liquidi post-allenamento garantisce un miglior recupero, permettendo anche l’assunzione di altre sostanze in maniera efficace. Il consumo di carboidrati e proteine sono una efficacie strategie nutrizionale, per il rifornimento di substrati energetici. Tuttavia, è importante conoscere il tipo, la quantità e la tempistica per la corretta assunzione. Per ottimizzare la sintesi del glicogeno muscolare, è necessario ingerire una bevanda con alto indice glicemico. Assumere 1,2 gr/Kg di carboidrati alla fine della prestazione e in successivi intervalli di 15-60 minuti per 5 ore consecutive, massimizza la sintesi del glicogeno muscolare. L’assenza di assunzione di proteine alla fine dell’esercizio fisico può produrre un bilancio proteico negativo. Un bilancio proteico positivo è necessario per riparare i danni muscolare. Per ottimizzare la sintesi proteica, il consumo di 20 – 40 grammi di proteine del latte, contenenti 9 grammi di aminoacidi essenziali, sembra essere sufficiente se consumato durante le prime 3-4 ore dopo lo sforzo. L’assunzione congiunta di carboidrati e proteine è efficace anche come strategia di recupero post-allenamento. Un pasto contenente carboidrati ad alto indice glicemico e circa 20 grammi di proteine, possono servire a ricostituire i livelli di glicogeno e stimolare la sintesi proteica.

L’assunzione congiunta di carboidrati e proteine è efficace come strategia di recupero post-allenamento

Crioterapia e Idroterapia

Una delle strategie più comunemente utilizzate è l’immersione in acqua fredda, principalmente per gli arti inferiori. L’immersione in acqua fredda, subito dopo l’esercizio provoca un miglioramento del recupero(recovery) post allenamento o prestazione. È anche efficace l’immersione detta a contrasto, cioè immersioni dinamiche in acqua a basse temperature e immersioni in acqua calda. L’immersione in acqua fredda dopo l’esercizio fisico produce benefici nelle prestazioni successive, riducendo il dolore muscolare e l’infammazione prodotta nelle lesioni o overtraing. A causa dei danni muscolari, l’immersione in acqua fredda a una temperatura compresa tra 9°C e 10°C per 10-20 minuti post-allenamento, è utile per recuperare il livello iniziale di prestazione e per sopprimere il processo infiammatorio acuto prodotto dall’esercizio.

Sonno

Il Sonno profondo, noto come sonno ad onde lente, comprende quattro fasi distinte (stadi 1, 2, 3 e 4) ed è caratterizzato da respirazione lenta, bassa frequenza cardiaca, riduzione del flusso sanguigno cerebrale e aumento della secrezione dell’ormone della crescita. Il Sonno irregolare, influenza i ritmi circadiani, nonché la loro durata e la sua qualità. Alcune non sane abitudini, ci portano ad andare a letto troppo tardi. Importante sarà l’organizzazione del sonno, per migliorare le nostre prestazioni.

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Recupero Attivo

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Il nuoto a bassa intensità è una strategie per il recupero attivo

Il Recupero Attivo è una strategia che prevede la corsa, la pedalata o il nuoto a bassa intensità per 15-30 minuti. Altro parametro è il lavoro tra il 30-60% del consumo massimo di ossigeno (Vo2max) per 15 minuti per accelerare lo smaltimento del lattato e recuperare i normali valori di pH.

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Stretching

Le sedute di stretching vengono eseguite per numerosi motivi. Esistono diverse tecniche che permettono di migliorare la condizione fisiologiche post-allenamento e permettono di preservare il reale il Range of Motion osteo-articolare, per prevenire lesioni per migliorare il recupero post-allenamento o prestazione. Tuttavia, in ambito scientifico non esistono studi che affermano che lo stretching sia una tecnica adatta al recupero post-allenamento. Bisogna però considerare che essendo la flessibilità muscolo-tendinea una capacità condizionale, quindi allenabile, dobbiamo inserirla costantemente nelle nostre sedute di allenamento e post-allenamento, così da avere effetti positivi sul recupero(recovery)post-allenamento.

dobbiamo inserire lo stretching nelle nostre sedute di allenamento e post-allenamento

Massaggio

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Il massaggio diminuisce i sintomi dei DOMS

Il Massaggio è una manipolazione meccanica dei tessuti del corpo al fine di promuovere la salute e il recupero post-allenamento. Esistono numerose tecniche di massaggio, per promuovere il recupero. I benefici principali del massaggio post-allenamento includono vantaggi sulle funzioni fisiologiche e psicologiche dell’individuo. Il massaggio diminuisce i sintomi soggettivi dei DOMS, i dolori tardivi del giorno  dopo.

Elettrostimolazione

L’Elettrostimolazione comporta la trasmissione di impulsi elettrici attraverso elettrodi posizionati sulla superficie della pelle per stimolare i motoneuroni, causando contrazioni muscolari involontarie. La stimolazione a bassa frequenza è la più comunemente utilizzata per scopi di recupero. Rispetto al riposo passivo, interventi di recupero con elettrostimolazione hanno effetti significativi sulla capacità di recupero della forza.

Quali sono le conclusioni sul recupero (recovery) dopo l’attività sportiva?

Il sonno corretto consente una riduzione del dolore muscolare

Strategie come le Strategie Nutrizionali (l’idratazione, il consumo di carboidrati e proteine), il Sonno, la Crioterapia e l’Idroterapia sono efficaci nel contrastare i meccanismi dell’affaticamento. La proteina del latte può essere consumata alla fine di una partita o dopo una sessione di allenamento al fine di ridurre il dolore muscolare e migliorare la funzione muscolare. Il sonno è una parte essenziale del recupero.  Ecco perché è necessario prendere in considerazione i disturbi del sonno che possono verificarsi post-allenamento e possono avere un impatto negativo sui processi di recupero.  Il sonno corretto consente una riduzione dell’ampiezza del dolore muscolare e sembra essere un fattore importante per l’affaticamento psico-fisico. Il Recupero Attivo, il Massaggio e l’Elettrostimolazione, sono supportate da un’ampia evidenza scientifica. Questo significa che hanno proprietà terapeutiche, ma bisogna valutare attentamente i protocolli utilizzati dai vari ricercatori, tali da renderli efficaci per il  recupero(recovery) post-allenamento.

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