Dieta mediterranea e pratica sportiva

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La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle abitudini alimentari diffuse nei paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo.

I principi della dieta mediterranea: dalla salute all’applicazione nella pratica sportiva

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle abitudini alimentari diffuse nei paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo.

Tempo di lettura: 5 minuti


Articolo della Dr.ssa Veronica Scalvini

Laureata in Dietistica presso l’università degli studi di Torino. Specializzata in alimentazione sportiva (diploma presso la scuola di Alta formazione di nutrizione ed integrazione sportiva SANIS Torino).


Dieta mediterranea e salute

Nella tradizione di questi paesi, il termine dieta assume un significato più ampio rispetto all’accezione a cui siamo comunemente abituati a pensare. Infatti, la parola dieta fa riferimento allo stile di vita e a tutte quelle abitudini volte al benessere e alla salute dell’individuo nella sua totalità. Tra queste sono fondamentali: la regolare pratica sportiva e l’attenzione ai valori legati alla socialità e alla convivialità del pasto (Willet et Al., 1995). A partire dagli anni ’50 del ventesimo secolo, scienziati da tutto il mondo si mostrarono interessati all’impatto della dieta mediterranea sulla salute umana. Il primo studio osservazionale sulla dieta mediterranea, noto come lo ‘studio dei sette paesi’, fu quello condotto dal biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys. Iscriviti al nostro corso di formazione di nutrizione sportiva!

Keys dimostrò il ruolo protettivo della dieta mediterranea nel prevenire l’insorgenza di patologie dell’apparato cardiocircolatorio e ridurre la mortalità ad esse legata. Da allora, nel corso dei decenni, furono condotti molti altri studi sui potenziali benefici di questo regime alimentare associato ad uno stile di vita sano. Questi confermarono l’efficacia della dieta mediterranea nel prevenire la mortalità legata a patologie di diverso tipo e nel migliorare la qualità di vita dell’uomo (Eleftheriou et al., 2018). I benefici sulla salute e l’enfasi sui valori legati alla tradizione, fecero sì che la dieta mediterranea venisse inserita nel 2010 dall’UNESCO nella Lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità. Assodati i benefici in termini salutistici, solo negli ultimi decenni si è iniziata a studiare l’applicazione della dieta mediterranea nella pratica sportiva (Bifulco et al., 2019). Per capire se possa essere o meno valida per la pratica sportiva, bisogna prima di tutto comprenderne i principi.

Proseguendo verso l’apice della piramide notiamo come, dopo l’acqua, le categorie di alimenti siano inseriti in ordine di frequenza di consumo.

La piramide della dieta mediterranea

Tutti i principi di questo regime alimentare sono sintetizzati graficamente in quella che viene definita ‘La piramide della dieta mediterranea’.  Come già anticipato in precedenza, ancora prima del cibo, alla base troviamo l’attività fisica, elemento imprescindibile in un’ottica di stile di vita sano. Proseguendo verso l’apice della piramide notiamo come, dopo l’acqua, le categorie di alimenti siano inseriti in ordine di frequenza di consumo. Gli alimenti più vicini alla base sono quelli da consumarsi con maggiore frequenza, mentre salendo verso il vertice troviamo quelli da consumare meno frequentemente. 

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Gli alimenti più vicini alla base sono quelli da consumarsi con maggiore frequenza, mentre salendo verso il vertice troviamo quelli da consumare meno frequentemente.

L’importanza dei nutrienti

Secondo i principi della dieta mediterranea, i gruppi alimentari da consumare con frequenza quotidiana sono quelli che forniscono energia e micronutrienti. Questi sono: frutta, verdura, prodotti cerealicoli, olio di oliva, noci, semi e latticini a ridotto tenore di grassi. Tra gli alimenti da consumare con frequenza non più giornaliera ma settimanale, vi sono i cibi che forniscono al nostro corpo amminoacidi e proteine. Questi sono: legumi, uova, pesce, carni bianche. Infine, sono da limitare il più possibile nel corso della settimana: carni rosse, carni processate e dolci.

In altre parole, ogni persona ha un proprio metabolismo basale, una propria capacità di metabolizzare substrati diversi e diverse richieste nutrizionali a seconda dell’attività fisica praticata.

Macronutrienti in percentuali

Volendo ragionare in termini non solo qualitativi, ma anche quantitativi, la ripartizione dei macronutrienti all’interno di un’alimentazione bilanciata, dovrebbe essere la seguente:

  • 45–60% dell’energia dovrebbe provenire dai carboidrati, prevalentemente complessi (come gli amidi dei cereali)
  • 10–20% dell’energia dovrebbe provenire dalle proteine
  • 20–35% dell’energia dovrebbe provenire dai grassi, con una percentuale di grassi saturi inferiore al 10%. (LARN 2014)

Notiamo subito come i range e le percentuali di macronutrienti siano costituiti da finestre variabili, da interpretare sulla base delle esigenze del singolo individuo. In altre parole, ogni persona ha un proprio metabolismo basale, una propria capacità di metabolizzare substrati diversi e diverse richieste nutrizionali a seconda dell’attività fisica praticata. Il fatto di avere delle finestre e dei range di valori permette di personalizzare quelle che sono le linee guida generali. Definiti e chiariti i principi della dieta mediterranea, la possiamo definire un regime alimentare davvero valido anche per la pratica sportiva?

Applicazione nella pratica sportiva

In realtà, l’applicazione della dieta mediterranea nella pratica sportiva, è un argomento del quale si è iniziato a parlare solo recentemente. Prima di andarlo ad affrontare, bisogna capire quanto i fabbisogni e le esigenze di un atleta si discostino da quelle di una persona semplicemente attiva. A questa domanda non vi è una risposta univoca, in quanto i fabbisogni degli sportivi cambiano sulla base della tipologia di sport, della frequenza, della durata e dell’intensità con cui questo è praticato. In linea generale, maggiori sono la frequenza e l’intensità della pratica sportiva, maggiore è la richiesta di carboidrati, proteine ed antiossidanti.

In realtà, l’applicazione della dieta mediterranea nella pratica sportiva, è un argomento del quale si è iniziato a parlare solo recentemente.

Fabbisogno di carboidrati nella pratica sportiva

I carboidrati sono il nutriente che ci dà l’energia sufficiente a sostenere la pratica sportiva. I glucidi sono anche necessari a ricostituire le riserve di energia (glicogeno) nel muscolo e nel fegato dopo l’allenamento. Sono contenuti principalmente negli alimenti cardine della dieta mediterranea: nei prodotti amidacei, ricchi di carboidrati complessi e nella frutta, fonte di zuccheri semplici. Le richieste di carboidrati da parte de parte dell’organismo sono molto soggettive e sono strettamente legate al tipo di pratica sportiva. Possono variare da 4-5 g/Kg/die di chi pratica attività fisica 3-5 ore a settimana a 10 -12 g/Kg/die di chi si allena ad alti livelli.

In conclusione, abbiamo dimostrato come la flessibilità, la ricchezza e la varietà di nutrienti, rendano la dieta mediterranea adatta alla pratica sportiva.

Fabbisogno di proteine nella pratica sportiva

Le proteine, invece, sono i nutrienti che rivestono un ruolo plastico, ovvero quelli che vanno a definire le strutture dei tessuti del nostro organismo. Più è intensa la pratica sportiva, maggiore sarà il ricambio di fibre muscolari e quindi maggiore la richiesta proteica da parte del corpo. Uno sportivo può avere una richiesta proteica che va da 1.2 g di proteine/Kg/die a 2.4 g di proteine/Kg/die di peso corporeo. Anche per le proteine, il fabbisogno dipende dalla tipologia, intensità, durata e frequenza dello sport praticato. Come abbiamo visto precedentemente dalle ripartizioni dei macronutrienti secondo la dieta mediterranea, i range di percentuali di carboidrati e proteine rendono questo regime molto flessibile. Questa flessibilità permette di modulare la ripartizione e le percentuali dei i macronutrienti in base all’atleta e alle sue esigenze, assicurandogli una buona educazione alimentare.

I carboidrati sono il nutriente che ci dà l’energia sufficiente a sostenere la pratica sportiva.

Gli antiossidanti nella pratica sportiva

Anche la richiesta di antiossidanti aumenta in quanto gli atleti rientrano nella fascia di popolazione maggiormente esposta allo stress ossidativo per via della pratica sportiva. A questo riguardo, vi sono studi che dimostrano come la dieta mediterranea possa contrastare i radicali liberi prodotti in seguito ad un’intensa pratica sportiva (Dai et al. 2008, Musumeci et al. 2014). I composti bioattivi maggiormente coinvolti in questi meccanismi sono gli omega 3 e le sostanze antiossidanti. Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali (quindi dobbiamo per forza introdurli con l’alimentazione) dotati di capacità anti-infiammatorie. Questo significa che vanno a contrastare i processi infiammatori dovuti all’attività fisica e vanno a tardare l’insorgenza dell’indolenzimento muscolare. Le principali fonti di omega 3 sono: diverse tipologie di pesce, noci e semi di lino. Gli antiossidanti, invece, sono una grande famiglia di sostanze largamente presenti in frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca. Tra questi troviamo vitamine, sali minerali, polifenoli, fitosteroli, carotenoidi ed altre sostanze che vanno a contrastare i ROS.

Le principali fonti di omega 3 sono: diverse tipologie di pesce, noci e semi di lino.

L’importanza della fibra nella pratica sportiva

Altro beneficio della dieta mediterranea, è la sua quantità di fibre. Infatti, cereali integrali, frutta, verdura e noci, ne sono particolarmente ricchi. La fibra è un nutriente fondamentale nel controllo dell’omeostasi glicemica grazie alla sua capacità di rallentare la digestione. Questo significa che un pasto con adeguato contenuto di fibra, permette un rilascio più graduale dell’energia nel sangue. In questo modo, si avrà maggiore disponibilità energetica anche a distanza di ore dal pasto, nel caso in cui la pratica sportiva non avvenga nell’immediato (Bifulco et al., 2019). In conclusione, abbiamo dimostrato come la flessibilità, la ricchezza e la varietà di nutrienti, rendano la dieta mediterranea adatta alla pratica sportiva. Essa è in grado di fornire tutti i nutrienti di cui gli atleti necessitano, garantendo ad essi un adeguata nutrizione sportiva. I benefici che questo regime alimentare comporta a livello salutistico sono importanti se abbinati ad una adeguata idratazione idro-salina per lo sportivo.

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Bibliografia

  1. Willett WC., Sacks F., Trichopoulou A., Drescher G., A. Ferro-Luzzi; E. Helsing; D. Trichopoulos. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr, Jun 1995, 61, 1402-1406.
  2. Eleftheriou D., Benetou V., Trichopoulou A., La Vecchia C., Bamia C. Mediterranean diet and its components in relation to all-cause mortality:meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2018, 120, 1081–1097.
  3. Dai J, Jones DP, Goldberg J, et al. Association between adherence to the Mediterranean diet and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1364-1370.
  4. Musumeci G, Maria Trovato F, Imbesi R, Castrogiovanni P. Effects of dietary extra-virgin olive oil on oxidative stress resulting from exhaustive exercise in rat skeletal muscle: a morphological study. Acta Histochem. 2014;116(1):61-69.
  5. Bifulco M., Cerullo G., Abate M. Is the mediterranean diet pattern a good choice for athletes? Nutrition Today, May/June 2019, 53(3), 121-123.
  6. Dieta Mediterranea. Fundación dieta mediterránea, reperibile al link https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/ (ultima visita in data 05/08/2020).
  7. Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV revisione, 2014.