Ipertrofia muscolare e allenamento con i pesi

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Ipertrofia muscolare evidenza

L’ipertrofia muscolare è solo una moda?

Ai giorni nostri è ormai facile imbattersi nell’argomento “ipertrofia muscolare”. D’altra parte è altrettanto facile sentire su questo argomento moltissimi luoghi comuni sbagliati. In sintesi, intorno all’ipertrofia muscolare si aggira un numero allarmante di false credenze. Non è scopo del mio articolo smentire una per una le castronerie che si trovano sul web. Tuttavia, sarebbe interessante chiarire alcuni punti sull’ipertrofia muscolare che possono essere interessanti per iniziare a comprendere a fondo l’argomento.

Tempo di lettura: 5 minuti.


Articolo del Dottor Vincenzo Mastrocinque

Dottore in scienze e tecniche avanzate degli sport, Personal Trainer presso Health Lab 360, Personal Trainer presso Wellness Lab 360.


Che cos’è l’ipertrofia muscolare?

Innanzitutto dobbiamo spiegare il concetto di ipertrofia muscolare per comprenderne a fondo quello di cui andremo a parlare. Per ipertrofia si intende l’aumento delle dimensioni (volume) di un organo o di un tessuto per aumento delle dimensioni delle singole cellule parenchimali che lo costituiscono, il cui numero resta invariato. Di conseguenza l’ipertrofia muscolare è un aumento delle dimensioni del tessuto muscolare. Questo avviene per aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.).

SE PARLIAMO DI MUSCOLI, PER IPERTROFIA SI INTENDE L’AUMENTO DI VOLUME DEL TESSUTO MUSCOLARE.

Come avviene questo aumento di volume?

Una delle ragioni per le quali all’interno della cellula avviene l’ipertrofia muscolare è legata all’aumento di numero e di dimensioni delle proteine contrattili (John J. McCarthy et al. 2011) actina e miosina (ipertrofia miofibrillare). Inoltre questo tipo di processo avviene grazie ad un aumento del volume del sarcoplasma (ipertrofia sarcoplasmatica) ovvero la componente non contrattile (quindi al contrario delle fibre questa componente non subisce contrazione) del muscolo.

Quali sono le condizioni di allenamento ottimali perché questo processo avvenga?

La prima condizione che rende ottimale un percorso volto all’ipertrofia è che l’intensità di carico sia mantenuta tra il 70 e il 90% di 1RM (Brad J Schoenfeld, 2012). Un altro metodo efficace per lo sviluppo dell’ipertrofia è quello di lavorare con test di potenza massimale (con carico prescelto).  Tuttavia è sconsigliato addentrarsi su percentuali di carico che vadano oltre il 90% della Pmax. Infine il numero ripetizioni dovrebbe essere massimale (determinato dalla capacità di produrre lavoro con intensità di P non inferiore all’ 80%).

Quindi quante ripetizioni devo fare per ottenere l’ipertrofia muscolare?

Per cominciare, potremmo suddividere in parti l’allenamento per ipertrofia. Nella prima parte punteremo ad un allenamento della forza massimale. Questo però, se preso in maniera isolata, risulta essere un metodo non ideale per aumentare il volume muscolare. Tale discorso è valido soprattutto per chi ha una scarsa attivazione delle unità motorie. Nella seconda parte dell’allenamento ci sposteremo invece verso un condizionamento della forza sub massimale. Grazie all’utilizzo di metodologie volte a questo obiettivo avverrà un reclutamento completo delle unità motorie, senza stancare il Sistema Nervoso Centrale (SNC).n conclusione, la pratica più comune per l’allenamento dell’ipertrofia muscolare è quella che prevede l’utilizzo di range tra le 8 e le 12 ripetizioni. Questo in sintesi sembrerebbe essere il miglior compromesso tra intensità (percentuale di carico in base all’1RM) e time under tension (T.U.T). Per raggiungere questo obiettivo bisogna tenere assolutamente in considerazione l’importanza di quelli che si definiscono esercizi fondamentali.

nELLA PRIMA PARTE DELL’ALLENAMENTO PUNTEREMO A UN CONDIZIONAMENTO DELLA FORZA MASSIMALE, NELLA SECONDA A QUELLA SUBMASSIMALE.

Ulteriori spunti per allenarsi al meglio.

In aggiunta, come dovrebbe sempre essere se si considera la rilevanza dei carichi esterni, è importante prestare attenzione a particolari situazioni di rischio traumatico. Il miglior lavoro per l’ipertrofia è quello sub-massimale quindi con carichi compresi nel range del 65-85%. Il ritmo con il quale si eseguono gli esercizi deve essere lento (controllato), in funzione del carico. In questo modo andremo ad aumentare il T.U.T. Per ottenere ipertrofia muscolare dobbiamo portare tutti i distretti interessati “ad esaurimento”. Inoltre è importante ricordare che il numero di serie efficaci deve essere compreso tra 1 e 5. Il recupero tra le serie deve mantenere durate da 1’30’’a 3′, modificabili in base al metodo utilizzato. È consigliabile non effettuare più di due sedute a settimana per lo stesso distretto muscolare. In conclusione risulta fondamentale ai fini dell’ipertrofia muscolare, il curare la densità, ovvero il giusto rapporto tra lavoro totale e pause totali (O. R. Seynnes et al. 2007).

L’ipertrofia muscolare ha scopi solo estetici?

Partiamo dal presupposto che l’ipertrofia muscolare è una conseguenza dell’allenamento. Se vogliamo essere più precisi, essa è la conseguenza naturale dell’esecuzione di determinate metodologie di allenamento o dell’unione delle stesse. Questo significa, che a prescindere dall’obiettivo estetico, l’allenamento effettuato in palestra (soprattutto se con l’ausilio dei sovraccarichi) avrà quasi sempre delle conseguenze sul volume dei nostri muscoli. D’altra parte non spaventatevi se il vostro obiettivo non è quello di “diventare grossi”. Per raggiungere determinati livelli di ipertrofia bisognerà effettuare dei lavori molto specifici che saranno proposti solo a chi lo riterrà opportuno. D’altra parte, una sana ipertrofia muscolare scaturita da una corretta pratica dell’attività motoria può portare molteplici effetti positivi sul benessere generale. Primo di questi effetti sta nell’ormai consolidato fatto che un buon tono muscolare può essere utile a prevenire diversi tipi di infortunio.

Ipertrofia muscolare 1

Ipertrofia muscolare e sport.

Considerando quanto detto finora, possiamo notare quante cose in comune abbiano il concetto di ipertrofia e quello di forza. Questo è indubbio se consideriamo le relative metodiche di allenamento. Infatti molti allenatori, in particolar modo quelli che vengono dai giochi sportivi, non considerano l’ipertrofia come un reale obiettivo dell’allenamento. Piuttosto da queste figure del settore, tale “traguardo” è visto come la logica conseguenza degli allenamenti di forza mirati alla disciplina stessa. Questo significa che qualsiasi allenatore preparato sull’allenamento della forza è in grado di portare i propri atleti ad uno sviluppo dell’ipertrofia quasi automatico. Questo argomento è importante perché è una fissazione assai moderna quella che si ha sul fisico voluminoso e scolpito. D’altro canto è importante specificare che gli atleti “diventavano grossi” già da prima che gli studi sull’ipertrofia prendessero piede. In sintesi, la pratica di qualsiasi sport se effettuata con la giusta preparazione fisica, è causa del raggiungimento di tale condizionamento (Francisco Javier Núñez et al., 2018).

LA PRATICA DI QUALSIASI SPORT, SE ACCOMPAGNATA DALLA GIUSTA PREPARAZIONE FISICA, PUò CAUSARE IPERTROFIA MUSCOLARE.

Perché le donne non vogliono “diventare grosse”?

Questo è un altro tasto molto delicato da toccare quando ci ritroviamo a parlare di ipertrofia muscolare. Capita spesso, a chi è molto abituato a frequentare le palestre, sentir dire dalle donne di non volersi avvicinare alla pratica del sollevamento pesi. Questo sembra essere dovuto al fatto che nell’immaginario collettivo sollevare pesi sia sinonimo di ipertrofia. Molti di coloro che si allenano da tempo, nella speranza di ottenere proprio questo risultato, potrebbero riferire a tali rappresentanti del gentil sesso che il discorso non è affatto così semplice. Come abbiamo visto precedente, la pratica dell’allenamento con sovraccarichi deve rispettare determinati parametri per causare ipertrofia. Di conseguenza, svolgere allenamenti volti ad esempio allo sviluppo della resistenza muscolare, difficilmente provocherà un aumento del volume muscolare (K J Cureton et al., 1988). D’altra parte, questo tipo di allenamenti può produrre un’altra gamma di importanti obiettivi estetici dei quali parleremo in altri articoli.

Ipertrofia muscolare 2

Come poterne sapere di più su questo argomento e non solo

Se sei un vero appassionato di fitness e di tutto quello che è teoria dell’allenamento, potresti essere interessato ad approfondire l’argomento ipertrofia muscolare. L’invito a prendere parte a quante più occasioni possibili per essere sicuro di allenarti al meglio, è dunque obbligatorio. Inoltre potresti aver voglia di trasformare in lavoro la tua passione. Esistono diverse realtà in grado di fornire gli strumenti necessari per intraprendere questo percorso. Una di queste realtà è la nostra accademia. Grazie ai corsi di LFS ACCADEMY potrai approfondire ed imparare moltissime nozioni teoriche e pratiche. Nel corso di Personal Trainer si approfondisce notevolmente l’argomento ipertrofia muscolare. Questo corso quindi, oltre a fornirti un attestato valido per esercitare una professione, renderà i tuoi allenamenti più sicuri ed efficaci!

Bibliografia

1.      K J Cureton, M A Collins, D W Hill, F M McElhannon Jr. Muscle hypertrophy in men and women. Med. Sciences Sports Exercises. 1988. 20(4):338-44.

2.      O. R. Seynnes, M. de Boer, M. V. Narici. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Science for Scientists. 2007. 102(1):368-73.

3.      John J. McCarthy, Jyothi Mula, Mitsunori Miyazaki, Rod Erfani, Kelcye Garrison, Amreen B. Farooqui, Ratchakrit Srikuea, Benjamin A. Lawson, Barry Grimes, Charles Keller, Gary Van Zant, Kenneth S. Campbell,Karyn A. Esser,Esther E. Dupont-Versteegden, Charlotte A. Peterson. Effective fiber hypertrophy in satellite cell-depleted skeletal muscle. Development. 2011. 138(17):3657-66.

  1. Brad J Schoenfeld. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength and conditioning research. 2012. 26(5):1441-53.

5.      Francisco Javier Núñez,  Alfredo Santalla, Irene Carrasquila,  Jose Antonio Asian,  Luis Jesús Suarez-Arrones. The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players. Plos One. 2018. 13(3): e0193841.