Nutrizione e sport di resistenza, cosa sapere!

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Analizzare le caratteristiche sportive, combinare a quelle dell’atleta ed integrate ad una nutrizione adeguata rende ogni allenamento più efficace.

I corridori ultra-resistenti ben preparati possono essere molto efficienti nel bruciare i grassi come carburante. Infatti, il loro cervello ha ancora bisogno di un apporto costante di carboidrati per funzionare bene. Come meccanismo protettivo, quando i livelli di glicogeno nei muscoli e nel fegato si abbassano, il cervello spegne il corpo fino a quando non arriva un’altra fonte di carboidrati. Scopriamo in questo articolo la correlazione tra nutrizione e sport di resistenza.

Tempo di lettura: 5 minuti


Dr. Martina Onida

Dietista presso diversi centri di Torino, ha frequentato molteplici corsi universitari ottenendo ottimi risultati. Nel suo percorso professionale ha avuto l’occasione di confrontarsi con tantissime figure professionali di spicco nell’ambito dell’alimentazione e della nutrizione. Docente presso il Corso di Nutrizione Sportiva presso la nostra scuola di formazione – LFS ACADEMY.


Come funzionano i sistemi energetici

I sistemi energetici del corpo sono molteplici. Però, Il primo sistema energetico su cui il corpo fa affidamento è il sistema dei fosfati.  Infatti, una piccola riserva di ATP e un altro composto ad alta energia, chiamato creatina fosfato, viene immagazzinato nei muscoli. Questo serve per potenziare l’attività istantaneamente.  Infatti, questa riserva è sufficiente per alimentare diversi secondi di sforzo brevi ad alta potenza. Ad esempio, quando si sollevano pesi o si calcia una palla (Stohs et al. 2017). Pertanto, quando si eseguono esercizi che durano oltre i 10 secondi, il corpo necessita di una fonte di energia aggiuntiva per la continua risintesi dell’ATP. Pertanto, qui intervengono altri elementi chimici! Difatti, i grassi e il glicogeno rappresentano le principali fonti di energia su cui il corpo fa affidamento abitualmente. Il secondo sistema energetico su cui il corpo fa affidamento è la glicolisi Anaerobica.

Cosa succede tra le reazioni biochimiche

In questo sistema una serie di reazioni biochimiche che non richiedono ossigeno vengono attivate. Tutto questo, per convertire il glicogeno immagazzinato nei muscoli in energia utilizzabile. Il carboidrato è l’unico nutriente la cui energia immagazzinata può essere utilizzata per generare ATP in modo anaerobico (Ma et al., 2005). Questo fattore diventa sempre più importante durante esercizi ad alta intensità di breve durata. Tuttavia, la scomposizione anaerobica del glicogeno muscolare genera ATP (così come acido lattico) rapidamente per un breve periodo di tempo. Difatti, questo serve come carburante principale per un esercizio a tutto campo della durata di 1 – 2 minuti, come correre una gara di 800 metri (Drenowatz et al., 2015). Durante l’attivazione del metabolismo anaerobico, ogni molecola di glucosio bruciata produce 2 molecole di ATP. L’atleta di resistenza interessato a completare periodi di esercizio più lunghi si affida al metabolismo aerobico. Infatti, questo sistema coinvolge l’ossigeno per generare ATP.

Il primo sistema energetico su cui il corpo fa affidamento è il sistema dei fosfati

Che cosa richiedono le attività di resistenza

Le attività definite di resistenza richiedono che il corpo assuma più ossigeno. Però, sappiamo che non funzioniamo realmente così! Dobbiamo sottostare ad altre regole metaboliche. Infatti, se vogliamo semplificare per comprendere la nutrizione negli sport di Endurance possiamo ragionarla in questa maniera. Guardando solamente il punto di vista nutrizionale il ritmo lento e prolungato dell’attività comporta che i carboidrati e il grasso vengano ossidati più completamente. Questo porterà alla produzione più sostanziale di ATP (Borg et al., 2002).  Durante il metabolismo aerobico, ogni molecola di glucosio ossidato produce 36 di ATP. Invece, l’ossidazione del grasso aumenta man mano che l’esercizio a ritmo moderato continua oltre un’ora o due e le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono.  Durante l’esercizio prolungato, l’ossidazione delle molecole di acidi grassi può fornire quasi l’80% dell’energia di cui il corpo ha bisogno. La scomposizione completa degli acidi grassi, tuttavia, dipende in parte dalla scomposizione dei carboidrati.

Ma le proteine?

Ricordiamoci, che se non sono presenti abbastanza carboidrati e grassi per soddisfare il fabbisogno energetico, il corpo deve utilizzare le proteine ​​per produrre energia. Le proteine ​​devono prima essere convertite in una forma che possa entrare in varie vie metaboliche per produrre ATP aerobicamente. In alcuni casi, gli amminoacidi possono essere scomposti direttamente nei muscoli e i sottoprodotti possono essere convertiti in glucosio e utilizzati per produrre energia. In altri casi, gli amminoacidi vengono convertiti in prodotti intermedi nel fegato e quindi scomposti attraverso le stesse vie del glucosio per produrre energia. Non cadere nella trappola di credere di bruciare solo carboidrati o solo grassi quando ti alleni! Infatti, in realtà il nostro corpo fa affidamento su una miscela di combustibili durante ogni attività fisica che svolgiamo. La domanda in questo caso sorge spontanea! Da cosa è composta e come viene utilizzata questa miscela di combustibili? Sorge altrettanto pensare che non sia semplice capire la giusta correlazione tra nutrizione e sport di resistenza.

Partiamo da un esempio semplice ma reale

Allora, quando camminiamo il grasso continua a fornire più della metà dell’energia richiesta. In questi momenti, il corpo preferisce bruciare i grassi come combustibile perché è disponibile abbastanza ossigeno per scomporli. Pertanto, finché consumi adeguatamente gli altri elementi, il tuo corpo non dovrà ricorrere all’uso di proteine ​​per alimentare le attività quotidiane o l’esercizio. Difatti, se l’intensità dell’esercizio che si esegue rimane da bassa a moderata, cioè fino al 65% del massimo consumo di ossigeno, il corpo fa affidamento su grassi e carboidrati. Però, man mano che aumenti il ​​ritmo hai il problema di consumare ossigeno per soddisfare le tue esigenze. Difatti, il tuo corpo risponde affidandosi meno ai grassi per produrre energia, passando invece a bruciare più glicogeno.

La scomposizione completa degli acidi grassi, tuttavia, dipende in parte dalla scomposizione dei carboidrati

Dobbiamo ancora valutare un aspetto relativo alla nutrizione negli sport di resistenza

In primo luogo, il grasso non può essere scomposto in acidi grassi liberi e portato al muscolo dal tessuto adiposo velocemente. Dopodiché, non può essere bruciato abbastanza rapidamente per soddisfare le richieste energetiche delle contrazioni muscolari intense. Infatti, la combustione o l’ossidazione dei carboidrati per produrre energia richiede meno ossigeno rispetto all’ossidazione dei grassi. Quindi, i carboidrati diventano il carburante preferito ogni volta che l’ossigeno è un fattore limitante. Inoltre, quando l’acido lattico si accumula come sottoprodotto della degradazione del glicogeno, ostacola ulteriormente la capacità dei muscoli di bruciare i grassi. Nei momenti di esercizio ad alta intensità e totale (dal 95 al 100 % della capacità aerobica) il tuo corpo fa affidamento esclusivamente sul glucosio.

Se hai ancora qualche dubbio sulla correlazione tra nutrizione e sport di resistenza

Ad esempio, non importa quanto tu possa essere talentuoso, la tua velocità media in una maratona non sarà veloce come durante una gara di 10 km (Dasilva et al., 2011). Questa è una evidenza scientifica! Però dal punto di vista della nutrizione dello sport, Il grasso diventa più importante come fonte di carburante man mano che l’intensità dell’esercizio diminuisce. Difatti, questo si verifica con l’aumentare della distanza o del tempo in cui ti alleni! L’ossidazione del grasso contribuisce fino al 70% dell’energia necessaria durante un esercizio di intensità moderata della durata di 4-6 ore. Man mano che l’esercizio fisico continua e le riserve di glicogeno si riducono, la scomposizione dei grassi fornisce la maggior parte dell’energia necessaria. Tuttavia, poiché la combustione o l’ossidazione dei grassi fornisce ATP a un ritmo significativamente più lento, non è possibile mantenere la stessa intensità o ritmo.

Fattori limitanti relativi alla nutrizione e sport di resistenza in allenamento

Il fattore limitante sulle prestazioni durante l’esercizio ad intensità moderata, rimane la scorta limitata di carboidrati del corpo. Non importa quanto siano ampie le tue riserve di grasso, dopo aver esaurito le tue riserve di glicogeno muscolare, sperimenterai un certo affaticamento e non sarai in grado di sostenere il tuo ritmo attuale.  Inoltre, il tuo cervello ha bisogno di una fornitura costante di glucosio. Ricordiamoci, che se esaurisci le riserve di glicogeno del fegato e quindi non riesci a mantenere un livello adeguato di zucchero nel sangue, il tuo corpo si spegne. Ricorda anche che una certa quantità di ripartizione dei carboidrati è necessaria per bruciare completamente i grassi come carburante. Più a lungo ti alleni (continuamente) dopo un’ora, più importante diventa una fonte esterna di glucosio per compensare le tue riserve di glicogeno in diminuzione (Turner-McGrievy et al., 2015).

il grasso non può essere scomposto in acidi grassi liberi e portato al muscolo dal tessuto adiposo velocemente

Bibliografia

  1. Stohs SJ, Preuss HG. What health care professionals  should know about the regulation and safety of dietary supplements.  J  Am Coll Nutr. 2017;36:306–9.
  2. Ma Y, Olendzki B, Chiriboga D, Hebert JR, Li Y, Li W, Campbell M, Gendreau K, Ockene IS. Association between dietary carbohydrates and body weight.  Am J Epidemiol. 2005;(161):359–67.
  3. Drenowatz C, Grieve GL, DeMello MM. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. SpringerPlus 2015;4:798.
  4. Borg P, Kukkonen-Harjula K, Fogelholm M, Pasanen M. Effects of walking or resistance training on weight loss maintenance in obese, middle-aged men: a randomized trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26:676–83.
  5. Dasilva SG, Guidetti L, Buzzachera CF, et  Psychophysiological responses to self-paced treadmill and overground exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:1114–24.
  6. Turner-McGrievy GM,  Moore  WJ,  Barr-Anderson    The  interconnectedness  of  diet  choice  and  distance  running:  results  of  the  Research Understanding the NutritioN of Endurance Runners (RUNNER) study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;26(3):205–11.