10 consigli utili per ridurre le lesioni nel running

0
860
la-fisioterapia-sportiva-lesioni-nel-running
10 consigli per ridurre le lesioni nel running

10 consigli utili per ridurre le lesioni nel running.

Tempo di lettura 5 minuti

Dal momento in cui decidi di fare sport, ad un certo punto corri inevitabilmente il rischio di subire un infortunio o lesione associato alla tua pratica sportiva, in questo caso il running. Nonostante questo possibile evento doloroso, gli attuali progressi della medicina rendono il processo di recupero e di prevenzione molto più efficace del recente passato.

Correndo quotidianamente è essenziale monitorare i propri progressi e valutare il proprio stato forma fisica prima della prestazione. Bisogna prendere in considerazione i punti di forza e di debolezza, nonché identificare quali possono essere i rischi d’infortunio nel running. Questo processo inizia con la prevenzione e riduzione delle lesioni.

Strutturare e periodizzare un programma di allenamento, studiando e gestendo bene i carichi di lavoro possono ridurre il rischio di lesioni nel running.

L’obiettivo principale di qualsiasi programma di allenamento dovrebbe essere quello di migliorare la forma fisica, la tecnica di corsa e ridurre il rischio di lesioni. Le lesioni, ad esempio, si verificano se il carico biomeccanico, imposto dall’allenamento quotidiano oppure dalla somma degli allenamenti, diventa maggiore rispetto alla tolleranza potenziale del sistema.

La lesione nel running si verifica anche se la capacità condizionale forza, contro un determinato carico biomeccanico, è ridotta. Altre capacità condizionali influiscono sul livello di prestazione e sulla capacità di ridurre le lesioni e sono: flessibilità muscolo-osteo-articolare, potenza, resistenza muscolare e velocità. Generalmente l’incidenza delle lesioni nel running è maggiore durante la competizione o durante la somma degli allenamenti. Strutturare e periodizzare un programma di allenamento, studiando e gestendo bene i carichi di lavoro possono ridurre il rischio di lesioni nel running.

la-fisioterapia-sportiva-ridurre-lesioni-running
Ridurre le lesioni nel running con un buon allenamento

Vuoi ridurre le lesioni nel running? Ecco 10 consigli utili

  1. Warm-up

Il riscaldamento prima dell’allenamento o della competizione è importante per preparare l’atleta a sopportare i carichi della prestazione e ridurre le lesioni nel running. Questa fase è importante per stimolare il sistema nervoso, il sistema cardio-vascolare, il cardio-polmonare e il sistema osteo-muscolo-articolare, così da migliorare il metabolismo cellulare e indurre altri benefici come diminuire la rigidità del tessuto connettivo, aumentando il range di movimento, e anche aumentare la velocità degli impulsi nervosi. Attualmente tutti i programmi per ridurre le lesioni nel running, di tutte le discipline sportive compresa la corsa, includono il riscaldamento come parte del programma.

AFFIDATI A NOI! CREA IL TUO FUTURO, ADESSO!

  1. La Forza
a-fisioterapia-sportiva-lesioni-running-forza
La forza come prevenzione di lesioni nel running

La forza è una capacità condizionale importante nel prevenire gli infortuni e ridurre le lesioni nel running. In ogni programma di corsa, indipendentemente dalla distanza di allenamento o di gara, deve essere inserito nella struttura di un programma di allenamento per il runner. Diversi sono i tipi di forza: forza massimale, forza rapida, forza esplosiva, forza esplosivo-elastica, resistenza alla forza veloce.

  1. Controllo Motorio

Il controllo motorio o neuromuscolare può essere definito come l’attivazione inconscia o cosciente dei vincoli dinamici che si verificano in preparazione o in risposta a un movimento con l’obiettivo di mantenere e ripristinare la stabilità. Identificare quali sono le articolazioni che possono subire più lesioni nella pratica del running ed imparare ad avere un controllo neuronale statico a dinamico maggiore, permette di ridurre le lesioni nel running.

  1. Allenamento propriocettivo

L’allenamento propriocettivo o di forza propriocettiva è utile per ridurre l’instabilità articolare. Diversi programmi forniscono un lavoro propriocettivo per la caviglia, però non dimentichiamo l’articolazione femoro-rotulea e coxo-femorale, importanti per il runner. Inserire in un programma di allenamento questa fase è essenziale per ridurre il rischio delle lesioni.

  1. La Fatica

i muscoli affaticati sono più inclini a lesioni rispetto a muscoli non affaticati

Molteplici prove scientifiche indicano una maggiore incidenza di lesioni durante la fatica, in particolare per lesioni muscolari. L’affaticamento muscolare è spesso usato per spiegare l’aumento del rischio di lesioni nel running. I muscoli affaticati sono più inclini a lesioni rispetto ai muscoli non affaticati. In molti studi ci sono correlazioni tra la fatica e processi di controllo neuromuscolare centrale che aumentano il rischio di lesioni. La fatica influenza la tecnica. Tale condizione deve essere inserita in un programma di prevenzione, perché aumentando il carico prestativo e influenzando il gesto, alleniamo il nostro atleta alla fatica per ridurre le lesioni nel running.

  1. I Fattori Ambientali
La durezza del terreno è un fattore importante per ridurre le lesioni nel running
La durezza del terreno è un fattore determinante per ridurre le lesioni nel running

I fattori ambientali e le condizioni atmosferiche possono influenzare il tasso di infortuni durante l’allenamento. I due principali fattori di rischio in relazione alla superficie del campo sono la durezza del terreno che determina la capacità di assorbire l’energia d’impatto e l’attrito delle scarpe sulla superficie. Allenarsi su terreni accidentati può portare all’aumento di rischio della lesione nel running. Per ogni tipo di corsa, a seconda del luogo, ambiente e condizioni climatiche è importante una calzatura adeguata. Il materiale della scarpa, l’abbigliamento adeguato alla stagione possono ridurre il rischio di lesione.

AFFIDATI A NOI! CREA IL TUO FUTURO, ADESSO!

  1. La Fisioterapia e Preparazione atletica

Molte volte questi concetti sono separati, ma vi posso assicurare che entrambi collaborano al successo della prestazione. Le tecniche fisioterapiche quali massoterapia, bendaggi funzionali, kinesio taping e terapia manuale o osteopatia, influenzano la riduzione di lesione. Insieme al preparatore atletico, il fisioterapista sportivo può influenzare in maniera positiva la condizione della atleta, riducendo il rischio di lesione e aumentando la perfomance fisica.

  1. La Nutrizione Sportiva
La nutrizione sportiva
Una corretta nutrizione sportiva è importante per prevenire lesioni nel running

Come specificato nel mio articolo sulla nutrizione sportiva, in un contesto amatoriale è importante, come in ambito professionale, alimentarsi in maniera adeguata secondo il livello sportivo. Alimentarsi correttamente comporta un sacrificio, ma porta ad un aumento della perfomance. In qualsiasi momento dal tipo prestazione, dal luogo, dall’ambiente e dalla periodizzazione dell’allenamento, la supplementazione varia. Affidarsi ad un professionista della nutrizione è essenziale per ridurre le lesioni sportive. Ricordiamoci, che anche in caso di lesione l’alimentazione deve essere cambiata.

  1. La Postura

Il corpo umano è in relazione, tutto è correlato. Dopo 8 ore d’ufficio la postura assunta varia. Questo succede anche durante un allenamento di runnig ripetuto nel tempo. In questa fase è importante studiare la postura in dinamica del runner per ridurre le lesioni. Questo serve per prendere coscienza e controllare come siamo posizionati durante uno stress fisico, con l’obiettivo di ridurre il rischio di lesioni nel running consciamente e anticipare quelle condizioni posturali patologiche o logoranti.

  1. Recovery

Dopo l’allenamento o una competizione è necessario fornire al nostro corpo un adeguato programma per migliorare la nostra condizione di benessere post sforzo fisico. Il recovery, come specificato nel mio articolo sul recupero (recovery), presenta diversi metodi per raggiungere tale obiettivo: dal trattamento fisioterapico al massaggio post gara, dalla crioterapia alla pressoterapia, dal foam-roller alla mobilità osteo-muscolo-articolare post-esercizio e dall’utilizzo di indumenti a compressione alla nutrizione. Ridurre le lesioni nel running e migliorare la condizione fisica globale dell’atleta, per svolgere un nuovo allenamento o gara, sono gli obiettivi del recovery.

Ti potrebbe interessare:

Come recuperare al meglio dopo una attività sportiva intensa

Hai avuto la sforuna di farti male correndo? Risolvi il tuo problema con i nostri protocolli di riabilitazione funzionale.

  1. Tenforde AS, Yin A, Hunt KJ. Foot and Ankle Injuries in Runners. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016;27(1):121-37.

  2. Brindle RA, Taylor JB, Rajek C, Weisbrod A, Ford KR. Association Between Temporal Spatial Parameters and Overuse Injury History in Runners: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2019; 20(0).

  3. Sollander F, Porzi J, Servant G, Gojanovic B, Dussoix P. [Trail running: a challenge for medical support teams]. Rev Med Suisse. 2019;15(658):1370-1373.