Terza età, Ginnastica o Allenamento?

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Quale attività è giusta per la terza età?

Durante tutta la nostra vita, senza rendercene conto, siamo stati abituati a svolgere determinate attività in maniera del tutto automatica. I nostri movimenti quotidiani sono per noi scontati, in quanto fanno parte del nostro modo di essere praticamente da tutta la vita. Tuttavia raggiunta la terza età, soglia compresa tra i 65 e i 75 anni, il corpo è portato a compiere questi movimenti in maniera tutelata. Questa riduzione di facilità nello svolgere i movimenti porta il fisico a perdere molte delle sue qualità. Fragilità strutturale, decremento della forza muscolare, aumento della fragilità ossea, decadimento della capacità polmonare e diminuzione della propriocezione sono alcune delle possibili conseguenze. Queste problematiche insorgono anche dalla diminuzione o assenza di movimento e quindi dalla mancata pratica di ginnastica o allenamento.
Un’ulteriore causa può essere la minor concentrazione di ormoni nel sistema biologico oltre all’invecchiamento di tutto il sistema biologico.


Articolo del Dr. Giulio Grosso

Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer Europeo LFS/CONI/CSEN e Preparatore Atletico LFS/CONI/CSEN.


Terza età

La Terza età prende molti nomi diversi a seconda del contesto all’interno del quale conversiamo. La terza età  può essere chiamata senilità in ambito medico o più facilmente vecchiaia se ci troviamo in un contesto più amichevole. Le sue caratteristiche rimangono tuttavia invariate e sono ben precise. In quanto possiamo affermare che il periodo di vita al quale ci stiamo riferendo inizia al compimento del 75° anno di età. Il riferimento numerico terza età indica semplicemente che si è entrati nel periodo del soggetto che equivale all’ultima porzione di ciclo vitale dell’essere umano. Lo stesso periodo nel quale si presuppone che il soggetto risulti più cagionevole e con meno capacità rigenerative a disposizione.
Tale condizione però non deve far pensare che i soggetti in terza età non possano avere miglioramenti fisici attraverso la ginnastica o l’allenamento.

Differenza tra Ginnastica e Allenamento

La terza età necessita di allenamento specifico per la situazione vissuta ogni giorno e che soprattutto sia funzionale alla quotidianità. In sintesi, la differenza tra ginnastica e allenamento sta nella programmazione. Quando parliamo di ginnastica si tratta di effettuare dei movimenti volti solo ad un mantenimento della salute generale. Dal momento in ci spostiamo a parlare di allenamento, allora vorrà dire che abbiamo davanti un obiettivo ben chiaro da raggiungere. Per parlare di allenamento per quanto riguarda la terza età,  possiamo rifarci allo studio di Esteve Simo, Junquè Jimenez et al. del 2015. 22 pazienti con un età media di 83,2 anni, hanno eseguito un protocollo di esercizi a corpo libero, esercizi con palloni, piccoli carichi, elastici e movimenti ciclici. Hanno utilizzato quindi una programmazione della durata di 12 settimane attraverso una sequenza di sedute di ginnastica per valutare gli effetti di un esercizio di forza di bassa intensità. Il risultato finale di allenamento ha prodotto incrementi della forza muscolare, della capacità aerobica e della qualità della vita.

Terza età e allenamento HIT

Possiamo considerare anche lo studio di Bruseghini P. et al. del 2015 riguardo la somministrazione di una metodica di allenamento HIT nella terza età. Questi ricercatori hanno considerato di investigare gli effetti di 8 settimane di allenamento tramite interval training alta intensità (HIT) e di esercizio di resistenza isoinerziale.
Sono stati esaminati 12 soggetti anziani sani con un età di 68 ± 4. Il protocollo prevedeva HIT 7 volte per due minuti all’80%-90% VO2 Max, e allenamento isoinerziale 4 serie da 7 ripetizioni massimali di estensione-flessione del ginocchio. Lo studio ha evidenziato come con l’utilizzo dell’ HIT aumenta il fitness  muscolare e la capacità di esercizio, l’IRT induce una risposta ipertrofica dei quadricipiti. Alla luce di questi allenamenti e dei loro risultati si può affermare che le metodologie di allenamento HIT e isoinerziale sono validi in terza età. In conclusione, allenamento serie-ripetizioni di media intensità e allenamento dell’equilibrio inducono un miglioramento sulla popolazione in terza età.

Daily Walking

La traduzione letterale stessa spiega benissimo che cosa si intende per daily walking, ovvero camminata giornaliera. Si parla quindi di un allenamento vero e proprio o di semplice ginnastica? Se non è previsto nessun tipo di controllo dei carichi, dei metri percorsi o della FC impiegata, stiamo soltanto parlando di ginnastica. Indubbio è che il daily walking è un valido aiuto per il benessere della terza età e lo studio di Zhao et al. del 2015 lo dimostra. Questo gruppo di ricercatori ha investigato gli effetti di camminate giornaliere sull’ indice di mortalità di un gruppo di anziani. 1239 uomini tra i 64-65 anni sono stati presi in considerazione nello studio ed hanno eseguito un protocollo di allenamento di camminate giornaliere. Inoltre è stato somministrato un questionario relativo alla durata ed alla fatica percepita durante l’allenamento. I risultati hanno dimostrato che maggiore è la durata della camminata e minori sono i rischi che incidono sull’ indice di mortalità.

Allenamento con Frequenza Cardiaca


Quando parliamo di Heart Rate (indicato con HR), ci stiamo riferendo alla cosiddetta frequenza cardiaca (FC), che fa parte dei parametri vitali dell’essere umano. Difatti questo valore espresso attraverso un valore numerico,all’interno di un minuto di tempo, indica quante volte il nostro cuore si contrae. Esistono valori FC basali che vengono rilevati quando il soggetto è in situazione di veglia senza però che stia compiendo azioni.
Possiamo anche avere valori di FC rilevati durante l’allenamento o la ginnastica, quando il soggetto svolge un’attività che richiede dispendio energetico e maggior circolazione sanguigna. Come è possibile calcolare la FC?

  • Metodo diretto
  • Metodo indiretto

Non essendo consigliabile il metodo diretto per un soggetto della terza età,  il valore della frequenza cardiaca massima si ottiene per mezzo di un semplice calcolo matematico. Per effettuare tale calcolo basta conoscere l’età del soggetto: (Tanaka H. et al. 2001)

 FC Max = 220 – età

FC, allenamento e terza età

Per affrontare questo argomento non possiamo non citare lo studio di Emerenziani et al. del 2015. Egli valuta gli effetti di un protocollo di allenamento aerobico su valori fisiologici come i battiti cardiaci e gli scambi gassosi. Lo studio ha esaminato 30 anziani obesi (66.8 ± 6.3 anni), i quali hanno svolto 3 mesi di allenamento aerobico ciclico per 2 volte a settimana. Le sedute duravano 50 minuti con intensità calcolata in base ai battiti cardiaci di ogni singolo soggetto in terza età. Emerenziani et al. hanno notato che l’individualizzazione del carico allenante sulle caratteristiche specifiche dell’ individuo ha migliorato il valore di fitness del soggetto.
Inoltre sono migliorati anche i parametri metabolici e fisici.
In conclusione questo studio ci dimostra quanto sia importante monitorare la FC quando parliamo di allenamento nella terza età. Di conseguenza avvalora ancora di più l’affermazione precedente relativa alla differenza tra ginnastica ed allenamento.

Circuit Training per la terza età

Il Circuit Training, è una metodologia di allenamento che può essere utilizzata da chiunque, in quanto permette una grandissima modulabilità dei carichi allenanti. In linea generale è chiaro che movimenti a corpo libero e funzionali in età senile siano da preferire ad allenamenti o ginnastica con sovraccarichi.
Questo discorso è relativo anche alla possibilità di miglioramento del ROM. Sappiamo che adattare i parametri vitali del soggetto e  le sue strutture muscolari e tendinee è di fondamentale importanza. L’incremento della temperatura corporea dovuto all’allenamento gioca a favore del sistema biologico nell’affrontare i carichi allenanti. Il riscaldamento però, non modifica i massimi ROM, che sembrerebbero dipendere dalla struttura muscolo-articolare e tendinea dei soggetti esaminati (Gollin M. 2014). Utilizzare come strategia di allenamento quella del Circuit Training coinvolge molti muscoli, molte articolazioni in un lasso di tempo adeguato per soggetti in terza età.

 Bibliografia

Bruseghini P, Calabria E, Tam E, Milanese C, Oliboni E, Pezzato A, Pogliaghi S, Salvagno GL, Schena F, Mucelli RP, Capelli C. Effects of eight weeks of aerobic interval training and of isoinertial resistance training on risk factors of cardiometabolic diseases and exercise capacity in healthy elderly subjects. 2015 Jul 10;6(19):16998-7015.

Emerenziani GP, Gallotta MC, Meucci M, Di Luigi L, Migliaccio S, Donini LM, StrolloF, Guidetti L. Effects of Aerobic Exercise Based upon Heart Rate at Aerobic Threshold in Obese Elderly Subjects with Type 2 Diabetes. Int J Endocrinol. 2015; 2015: 695297

Esteve Simo, Junqué Jiménez, Moreno Guzmán , Carneiro Oliveira, Fulquet Nicolas , PouPotau, Saurina Sole, Duarte Gallego, Tapia Gonzalez , Ramirez de Arellano. Benefits of a low intensity exercise programme during haemodialysis sessions in elderly patients. 2015 Jul 21. pii: S0211-6995(15)00068-5

Gollin M., Metodologia della Preparazione fisica, Elika Editrice 2014: 441

Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6

Zhao W, Ukawa S, Kawamura T, Wakai K, Ando M, Tsushita K, Tamakoshi A., Health Benefits of Daily Walking on Mortality Among Younger-Elderly Men With or Without Major Critical Diseases in the New Integrated Suburban Seniority Investigation Project: A Prospective Cohort Study. J Epidemiol. 2015 Jul 4.